6 Tipps für erfolgreichen Muskelaufbau, wenn Sie dünn sind

„Die meisten mageren Männer, die kein Muskelgewicht zulegen können, essen und trainieren einfach falsch“, sagt Doug Kalman, R.D., Direktor für Ernährung bei Miami Research Associates

Hier ist ihre Chance: Folgen Sie diesen 10 Prinzipien, um jede Woche mehr und mehr Muskelmasse aufzubauen.

1. Maximieren Sie den Muskelaufbau

Je mehr Protein Ihr Körper speichert – in einem Prozess namens Proteinsynthese -, desto größer werden Ihre Muskeln. Aber Ihr Körper entleert ständig seine Proteinreserven für andere Verwendungen, z.B. für Hormone.

Das Ergebnis ist, weniger Protein für den Muskelaufbau. Um dem entgegenzuwirken, muss man neue Proteine schneller aufbauen und speichern, als der Körper alte Proteine abbauen kann. Hier liegt der erste Knackpunkt, auf dem Weg zu mehr Muskeln.

2. Fleisch essen

Sie benötigen etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist die maximale Menge, die ihr Körper aufnehmen kann und die dem Muskelwachstum gut tut.

3. Gönnen Sie sich einen Proteinshake

Eine Studie im Jahr 2001, an der Universität von Texas fand heraus, daß Bodybuilder, die eine Eiweißshake tranken, welcher Aminosäuren und Kohlenhydrate enthält, bevor sie trainierten, ihre Proteinsynthese um ein vielfaches erhöhten, im Vergleich zu denen, die ihren Shake nach dem Training tranken.

Der Shake enthielt 6 Gramm essentielle Aminosäuren – die Muskelbausteine des Proteins – und 35 Gramm Kohlenhydrate.

Für Ihren Shake benötigen Sie etwa 10 bis 20 Gramm Protein. Der Vorteil von Shakes ist, dass flüssiges vom Körper schneller aufgenommen wird, als Festes.

4. Trainiere alle zwei Tage

Machen Sie ein Ganzkörpertraining, gefolgt von einem Ruhetag. Studien zeigen, dass ein anspruchsvolles Gewichtstraining die Proteinsynthese für bis zu 48 Stunden unmittelbar nach dem Training erhöht.

5. Weniger Kohlenhydrate nach dem Training

Forschung zeigt, dass Sie an Ihren Ruhetagen schneller Muskeln aufbauen, wenn Sie Ihren Körper mit Kohlenhydraten füttern. Gönnen Sie sich hier also ruhig mehr Kohlenhydrate, als an den Tagen, wo Sie trainieren.

6. Alle 3 Stunden etwas essen

„Wenn Sie nicht oft genug essen, können Sie die Rate, mit der Ihr Körper neue Proteine bildet, begrenzen“, sagt Houston.

Nehmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag benötigen, und teilen Sie sie durch sechs. Das ist ungefähr die Zahl, die Sie bei jeder Mahlzeit essen sollten. Stellen Sie sicher, dass Sie alle 3 Stunden etwa 20 Gramm Protein zu sich nehmen.

Extra Tipp

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Mach dich krass! – hier findest du die Abkürzung zu schnellem Muskelaufbau.